Trabajar frente a pantallas durante horas puede cansar mucho la vista. Aquí encontrarás consejos prácticos y fáciles de aplicar para que tus ojos descansen bien cada día.
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Cuando llevamos mucho tiempo mirando una pantalla sin descansar, los músculos que mueven y enfocan los ojos se fatigan. Además, tendemos a parpadear menos de lo normal, lo que deja la superficie del ojo más seca e irritada.
Esto no significa que la pantalla sea mala por sí sola, sino que nuestros ojos necesitan pequeñas pausas y ciertos hábitos para mantenerse cómodos. Con unos cambios sencillos en tu rutina diaria puedes notar una gran diferencia.
Este método lo recomiendan especialistas de todo el mundo por su sencillez. No necesitas ningún equipo especial, solo recordarlo mientras trabajas.
Después de 20 minutos trabajando, haz una pausa.
Dirige tu mirada a un punto lejano, a unos 6 metros.
Mantén la vista en ese punto lejano durante 20 segundos.
Parpadea varias veces lentamente antes de volver al trabajo.
Cada 20–30 minutos de trabajo, aparta la vista de la pantalla unos segundos. Estas pequeñas pausas reducen la tensión acumulada en los músculos oculares.
Cierra los ojos y cúbrelos con las palmas de las manos durante 1 o 2 minutos, sin presionar. La oscuridad y el calor suave ayudan a relajar los ojos por completo.
Asegúrate de que tu lugar de trabajo esté bien iluminado, sin reflejos en la pantalla. Una luz demasiado fuerte o muy escasa obliga a los ojos a esforzarse más.
Dibuja lentamente con la mirada una figura en forma de ocho o mueve los ojos de arriba a abajo y de lado a lado. Son ejercicios fáciles que activan la circulación y relajan los músculos.
Reduce la luminosidad si estás en un ambiente oscuro y activa el filtro de luz azul. Posiciona la pantalla al nivel de los ojos o ligeramente más abajo para no forzar el cuello ni la vista.
Al trabajar con pantallas parpadeamos casi tres veces menos de lo normal. Toma el hábito de parpadear con más frecuencia para mantener los ojos húmedos y sin irritación.
No hace falta modificar toda tu rutina de golpe. Empieza por algo tan simple como ajustar el brillo de tu pantalla o poner una alarma cada media hora para apartar la vista. Con el tiempo, estos pequeños gestos se vuelven automáticos.
También ayuda mantener cierta distancia entre tus ojos y la pantalla: al menos el largo de tu brazo. Y si al final del día sientes los ojos muy cargados, una compresa tibia sobre los párpados cerrados puede ser muy reconfortante.
El cansancio ocular es uno de los problemas más comunes entre personas que trabajan muchas horas con computadores, tablets o teléfonos. La buena noticia es que en la mayoría de los casos no se trata de una enfermedad sino de un exceso de esfuerzo que se puede aliviar con hábitos sencillos.
El entorno también importa. Trabajar en una habitación con ventanas abiertas o con luz natural reduce el contraste entre la pantalla y el fondo, lo que hace que los ojos trabajen menos. Si usas lentes de contacto, consúltale a tu médico si es recomendable usarlos menos horas frente a pantallas.
Recuerda también hidratarte bien durante el día. Beber suficiente agua contribuye a que la película lagrimal que cubre el ojo se mantenga en buenas condiciones, reduciendo la sensación de sequedad y picor al final de la jornada.
"Trabajo ocho horas frente a la computadora y siempre terminaba con los ojos rojos. Desde que empecé a hacer pausas cortas y a ajustar la iluminación de mi escritorio, la diferencia ha sido notable."
— Camila R., Medellín
"Al principio me parecía tonto poner una alarma cada 20 minutos para mirar por la ventana, pero después de una semana mis ojos dejaron de picarme al final del día. Ahora lo hago sin pensar."
— Andrés M., Cali
"El palming fue lo que más me ayudó. Cerrar los ojos y cubrirlos con las manos un par de minutos durante el almuerzo me recargaba para la tarde. Es un hábito que no voy a dejar."
— Lucía T., Bogotá
"Nunca pensé que el brillo de la pantalla afectara tanto. Bajé la luminosidad y activé el modo nocturno después de las 7 pm. Duermo mucho mejor y los ojos ya no me arden."
— Felipe O., Barranquilla
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Lo más recomendable es hacer una pausa corta de al menos 20 segundos cada 20 minutos. Si tu trabajo lo permite, una pausa de 5 minutos cada hora es todavía mejor para los ojos y para la postura en general.
Sí, los movimientos suaves como mirar en diferentes direcciones o enfocar alternativamente objetos cercanos y lejanos ayudan a aliviar la tensión muscular de los ojos. No corrigen problemas de visión, pero reducen la fatiga del día a día.
La pantalla debe estar a una distancia aproximada de 50 a 70 centímetros de tus ojos, que equivale más o menos al largo de tu brazo. La parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de los ojos o un poco más abajo.
Si sientes dolor intenso, visión borrosa que no mejora al descansar, sensibilidad extrema a la luz o notas cambios en tu visión, lo más prudente es consultar con un especialista. Estos hábitos son preventivos y de apoyo, no reemplazan la evaluación médica.
La luz azul puede interferir con el sueño si la exposición es alta en horas nocturnas. Usar filtros de luz azul o el modo noche de tu dispositivo por las tardes es una medida sencilla para reducir ese efecto y descansar mejor.